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器械健身方法--肩的练习
2023-01-19

哑铃站立侧平举 ,主要锻炼肌肉:三角肌中束。

动作要领:站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原,左右手交替做亦可。

动作要点:持铃上提时身体不得前后左右摆动,哑铃上提时缓慢吸气,下落时缓慢呼气。 哑铃站立前平举 ,主要锻炼肌肉:三角肌前束,中束。

动作要领:站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原,左右手交替做亦可。

动作要点:持铃上提时身体不得前后左右摆动,哑铃上提时缓慢吸气,下落时缓慢呼气。

哑铃俯立飞鸟 ,主要锻炼肌肉:三角肌后束,上背部肌群。

动作要领:两脚左右开立略宽于肩,上体前屈与地面平行,挺胸立腰,两手持哑铃,掌心相对,放松两臂下垂与腿前,意念集中在三角肌,以三角肌发力,两肘微屈将哑铃向两侧提至最高点,稍停慢慢放下还原。

动作要点:两手肘部始终微屈,上提时缓慢吸气,下放时缓慢呼气。

(实习编辑:何丽丽)